Vše o cholesterolu


V České republice trpí téměř 70 procent dospělé populace zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Takový stav s sebou nese mnohá zdravotní rizika. Co to vlastně cholesterol je a jak se jeho zvýšené hladině vyhnout?

Cholesterol je látka podobná tuku, která se nachází ve všech buňkách lidského těla. Pomáhá tvořit ochranný obal, bez něhož by buňky nemohly existovat. Lidské tělo si cholesterol vyrábí buď samo v játrech, nebo jej přijímá v potravě.

Nejvíce cholesterolu obsahují potraviny živočišného původu, jako jsou vnitřnosti – mozeček, játra, ledviny –, dále vaječné žloutky a některé živočišné tuky – máslo, sádlo, lůj. Množství cholesterolu, které si tělo samo vytvoří, je ale naprosto dostačující, a proto si tělo v závislosti na příjmu cholesterolu potravou reguluje jeho vnitřní produkci.

Dobrý a špatný cholesterol

Cholesterol dělíme na dva typy. Ten dobrý (HDL cholesterol) odvádí nepoužitý cholesterol do jater a játra ho potom vylučují zažívacím ústrojím z organismu pryč. Špatný (LDL cholesterol) se při nadbytku usazuje na stěnách cév a může způsobit kornatění tepen.

LDL cholesterol je v krvi přenášen malými nosiči, které díky své velikosti dokážou proniknout téměř všude, tedy jak do buněk, tak do stěny cév. Pokud je špatného cholesterolu nadbytek, ukládá se ve stěnách cév, a tím je poškozuje. Avšak HDL cholesterol přenášejí velcí nosiči, kteří nedokážou díky své velikosti proniknout do cévní stěny, naopak v těle slouží jako uklízeči nadbytečného cholesterolu. Dokážou totiž na sebe vázat špatný cholesterol, který pak odnesou do jater, kde se odbourá.

Stejně jako cukrovka nebo vysoký krevní tlak může být dědičná i vysoká hladina cholesterolu v krvi. Objevit se může už v dětství. Pokud je vysoká hladina cholesterolu potvrzena alespoň u dvou příbuzných, měli by vyšetření podstoupit všichni členové rodiny. Hladina cholesterolu by se měla kontrolovat pravidelně, asi jedenkrát za půl roku, pokud je zvýšená. Pokud není zvýšená, stačí jedenkrát za rok.

Proč se bát špatného cholesterolu?

Lidské tělo nedokáže přebytečný cholesterol účinně využít ani vyloučit ven. V případě, že je jeho příjem potravou dlouhodobě zvýšený, snaží se tělo odbourat cholesterol v játrech, v nichž pak dochází k poškození receptorů, které ho za normálních okolností zpracovávají, a v následku toho dochází ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Nadbytečný cholesterol se pak postupně ukládá do stěn cév a zapříčiňuje posléze jejich zúžení a samozřejmě neprůchodnost.

Záludnost zvýšené hladiny cholesterolu spočívá v tom, že nebolí a není vidět. Většina z nás si její nebezpečí uvědomí až ve chvíli, kdy prodělá první infarkt nebo mozkovou mrtvici. Pokud máte hladinu cholesterolu zvýšenou, léčba musí být vždy komplexní a patří do rukou lékaře-odborníka. Zahrnuje úpravu životního stylu a předepsání léků na snižování hladiny cholesterolu v krvi, které je třeba pečlivě užívat podle doporučení lékaře.

Upravte svůj jídelníček

Prvním krokem při zvýšené nebo vysoké hladině cholesterolu v krvi je úprava jídelníčku. Základem nízkocholesterolové diety je pestrá a vyvážená strava s výrazným omezením potravin s nevhodným složením. Je důležité omezit denní příjem cholesterolu na 300 mg, v některých případech až na 200 mg, ale hlavně se v jídelníčku zaměřit na složení tuků.

Nevhodné tuky mají totiž na hladinu LDL cholesterolu v krvi větší vliv než sám příjem cholesterolu. Proto je důležité nahradit v jídelníčku tuky živočišného původu tuky původu rostlinného. Máslo, sádlo, tučné mléčné výrobky, tučné vepřové nebo hovězí maso a uzeniny nemají v nízkocholesterolové dietě co dělat, naopak rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené, jako jsou margaríny, dále ale také ořechy a semínka, jsou vítány. Obsahují totiž omega-6 a omega-3 vícenenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu v krvi.

Příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi má také vláknina, na niž jsou bohaté celozrnné výrobky – pečivo, neloupaná rýže a těstoviny – a významným zdrojem vlákniny jsou také luštěniny, ovoce a zelenina. Ovoce a zelenina jsou navíc bohaté na antioxidanty a rostlinné steroly.

Pojďme si to tedy shrnout. Při zvýšené hladině cholesterolu do jídelníčku nepatří: žloutky a výrobky z nich, uzeniny, tučné maso, sádlo, škvarky, smažená jídla, paštiky, husa, kachna, vnitřnosti, živočišné tuky, šlehačka, tučné krémy, tučná těsta, kaviár, koncentrovaný alkohol, smetanové zmrzliny, solené pochoutky. Naopak doporučeny jsou: rostlinné oleje, margaríny, nízkotučné mléko a nízkotučné mléčné výrobky; maso preferujte z mladších zvířat a libové – nejlépe telecí, jehněčí, klokan, kuře, králík, krůta. Pokud jde o uzeniny, můžete si dopřát drůbeží šunku. V každém případě by do jídelníčku měly patřit ryby, a to sladkovodní i mořské. Z pečiva dávejte přednost celozrnnému. A nezapomínejte na zeleninu a ovoce!

Udržujte si optimální hmotnost

Pohybové aktivity by měly do životního stylu (nejen) každého člověka se zvýšeným cholesterolem patřit naprosto samozřejmě. Neznamená to ale, že pokud jste byli celý život spíše kavárenskými povaleči, musíte začít běhat maraton. Stačí například aktivní chůze či nordic walking – doporučení je udělat denně 10 000 kroků. S ohlídáním vám pomůže krokoměr nebo chytrý telefon. Můžete si také zajít zaplavat, na hodinu jógy nebo pilates.

Vyhýbejte se civilizačním nástrahám

To platí nejen o alkoholu a cigaretách, ale především o všudypřítomném stresu. Jak mu čelit, nás může naučit psychohygiena neboli duševní hygiena. Je to v podstatě nauka o tom, jak si chránit a upevňovat duševní zdraví a jak zvyšovat odolnost vůči nejrůznějším škodlivým vlivům. Má člověka naučit, jak předcházet psychickým obtížím. Pokud již nastaly, učí ho, jak je zvládat co nejlépe. V práci bychom si měli vytvořit příjemné estetické prostředí, ve kterém se budeme cítit dobře a budeme lépe zvládat i nepříjemnosti s prací spojené.

Je také důležité naučit se hospodařit s časem i vlastními silami. Psychohygiena se řídí lidovou moudrostí: „Co můžeš udělat dnes, neodkládej na zítřek!“ Pravidelný denní rytmus práce a odpočinku šetří naši energii a napomáhá k duševní vyrovnanosti. Kromě vyváženého jídelníčku, který má na psychickou pohodu také nemalý vliv, bychom měli dbát na dostatečně dlouhý a kvalitní spánek. Zapomínat bychom neměli ani na své koníčky a samozřejmě ani na přiměřený společenský život.

Potravinové doplňky

Jste-li jejich příznivci, můžete je samozřejmě přidat k ostatním opatřením. V případě, že vám lékař předepsal léky na snižování cholesterolu, musíte se s ním poradit o vhodnosti jejich užívání. Rozhodně však neublíží antioxidanty, které snižují nejen riziko vzniku srdečně-cévních chorob, ale i rakoviny. Mezi nejvýznamnější patří vitaminy C, E, B2, provitamin A, rostlinná barviva flavonoidy, ale také minerály selen a zinek. Doporučován bývá i česnek v tabletách nebo tobolkách, stejně tak omega-3 mastné kyseliny, které jsou především v tučných mořských rybách, v našem jídelníčku stále opomíjených, dále lecitin ze sóje, který pomáhá hladinu cholesterolu snižovat, a také vláknina, pokud jí nepřijímáme v potravě dostatek.

text: Gabriela Zelinková
foto: Shutterstock a archiv firem

Vše o cholesterolu


Komentáře

Napsat komentář

VÍTE, ŽE…

  • Optimální hladina cholesterolu u dospělého člověka by neměla přesáhnout 5,2 mmol/l.
  • Za zvýšenou hladinu cholesterolu se pak považuje hodnota od 5,2 do 6,5 mmol/l.
  • Pozor, hodnoty cholesterolu nad 6,5 mmol/l se už považují za velmi rizikové.

DOBRÉ RADY

  • Snižte spotřebu tučného masa a uzenin, vyvarujte se vnitřností. Používejte rostlinné oleje a tuky s vyšším obsahem hodnotných vícenenasycených mastných kyselin.
  • Konzumujte hodně zeleniny a ovoce, převážně v syrovém stavu (optimálně 500 g denně).
  • Vybírejte si nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné pečivo, ale i těstoviny či neloupanou rýži, cereálie a luštěniny, které obsahují vlákninu. Zařaďte do svého jídelníčku tučné ryby (losos, makrelu, sardinky), nejlépe dvakrát týdně.
  • Dbejte na přiměřený tělesný pohyb. Minimálně půl hodiny alespoň čtyřikrát týdně, nejlépe každý den; například svižná chůze či kolo jsou vhodné pro každého.
  • Omezte spotřebu cukru, a tedy i konzumaci sladkostí, moučníků a bílého pečiva. Při tepelné úpravě jídla se vyhněte smažení.
  • Naučte se zvládat stresové situace – jinak škodíte sami sobě!

Nadbytečný cholesterol se postupně ukládá do stěn cév a zapříčiňuje posléze jejich zúžení a samozřejmě neprůchodnost. Problém vysoké hladiny cholesterolu spočívá v tom, že nebolí a nijak se neprojevuje. Většina z nás si její nebezpečí uvědomí až ve chvíli, kdy prodělá první infarkt nebo mozkovou mrtvici.