Omega-3 Vegan – nejlepší rostlinné zdroje a jejich limity

Rubrika: Market, Zdraví

Zjistěte, jak Omega-3 Vegan zásobuje tělo zdravými tuky i bez ryb. Objevte rostlinné zdroje, jejich výhody a proč je olej z řas ideální volbou.

Omega-3 Vegan: Doporučené rostlinné zdroje a benefity omega-3 mk na naše zdraví

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální složkou lidské stravy. Představují zcela nepostradatelnou roli pro nespočet důležitých procesů našeho těla. Tyto mastné kyseliny jsou považovány za nezbytné, protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, a proto musí být získávány ze stravy. Tradičně jsou omega-3 spojovány zejména s rybím olejem, což však může být problém pro vegany, případně vegetariány. Navíc omega-3 PUFA se v potřebném množství vyskytují pouze v omezeném počtu potravin, tudíž dostatečný příjem omega-3 PUFA může být poněkud problematický. Pro vegany, kteří se vyhýbají živočišným produktům, to může být ještě více limitující, neboť za hlavní zdroj omega-3 jsou zejména považovány mořské ryby.

Existuje několik rostlinných alternativ, které mohou být vhodným zdrojem omega-3. A zejména o nich bude tento článek pojednávat. Neboť hlavním cílem je poskytnout podrobný přehled o omega-3 vegan – od doporučení nejlepších rostlinných zdrojů až po ověřené benefity, které jsou s konzumací omega-3 spjaty. Pojďme se tedy podívat na to, jak mohou rostlinné zdroje nahradit tradiční rybí olej a jaké výhody jejich konzumace přináší.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), které jsou nezbytné pro správné fungování lidského organismu. Podporují zdraví srdce tím, že snižují hladinu triglyceridů, zlepšují pružnost cév a snižují zánětlivé procesy v organismu. Hrají také významnou roli při změně složení membránových lipidů. Příznivý vliv omega-3 byl zkoumán u pacientů s nesčetnými zdravotními onemocněními. Kromě toho hrají důležitou roli při vývoji mozku u dětí a udržení kognitivních funkcí u dospělých. Jejich přínos je také spojen s lepší náladou a snížením rizika depresivních stavů. Důležité je také zmínit, že mohou přispívat ke snížení rizika chronických onemocnění (Shahidi & Ambigaipalan, 2018; Gammone et al., 2019).

Vědecké studie naznačují, že pravidelná konzumace omega-3 může pomoci snížit riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Mimoto jsou tyto mastné kyseliny důležité pro regulaci krevního tlaku a podporu normálního metabolismu (zdroj: American Heart Association).
Rozlišujeme tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin:

ALA (kyselina alfa-linolenová) – převládá zejména u potravin rostlinného typu, jako je lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy. ALA se v těle může přeměnit na EPA a DHA, ale tento proces je poměrně neefektivní a omezený a u jednotlivých jedinců se může lišit.
EPA (kyselina eikosapentaenová) – vyskytuje se hlavně v mořských plodech a mořských řasách. Je známá svou schopností snižovat záněty a podporovat kardiovaskulární zdraví. Přispívá k normální činnosti srdce a napomáhá při udržování normálního krevního tlaku. Její pozitivní působení lze předpokládat také z hlediska hormonální rovnováhy a zlepšení stavu pokožky (zdroj: Harvard T.H. Chan School of Public Health).
DHA (kyselina dokosahexaenová) – je klíčová složka mozkové tkáně a oční sítnice, napomáhající správné funkci neuronů. Zlepšuje také schopnost učení a paměť. Je důležitá pro těhotné ženy, protože podporuje zdravý vývoj plodu (zdroj: National Institutes of Health). Přisuzováno jí je taktéž protizánětlivé působení a podpora kardiovaskulárního zdraví.

Nejlepší rostlinné zdroje omega-3 Vegan

1. Lněné semínko
Lněné semínko je vynikajícím zdrojem ALA. Obsahuje až 7,2 g omega-3 na 28 g semínek, což z něj činí jeden z nejbohatších rostlinných zdrojů těchto mastných kyselin. Nejlepší je, konzumovat ho mleté pro lepší využití. Kromě omega-3 obsahuje také vlákninu, která je klíčová pro funkční mikrobiom a optimální trávení. Napomáhá také regulovat hladinu cukru v krvi. Pravidelná konzumace lněného semínka může působit protizánětlivé a zlepšit zdraví naší pokožky.

2. Chia semínka
Chia semínka obsahují až 5 g ALA omega-3 na 28 g a jsou také bohatá na důležité mikronutrienty, jako je vápník, hořčík a vláknina. Jsou skvělým zdrojem energie a mohou pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Kromě toho mají schopnost absorbovat vodu a vytvářet gelovitou strukturu, což podporuje příznivé trávení. Navozují vyšší pocit sytosti. Pravidelná konzumace chia semínek může podpořit spokojený mikrobiom, případnou snahu o redukci hmotnosti a snížení rizika metabolických onemocnění.

3. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy obsahují vysoké množství ALA a jsou také bohaté na antioxidanty, které chrání buňky před poškozením volnými radikály. Jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin a zároveň podporují zdraví mozku (což se od nepaměti traduje díky celkovému vzhledu vlašských ořechů).
Pravidelná konzumace vlašských ořechů může přispívat ke snížení hladiny LDL („špatného“) cholesterolu a podpořit tak kardiovaskulární zdraví. Bylo prokázáno, že konzumace vlašských ořechů souvisí i s lepší pamětí a podporou kognitivních funkcí. Vlašské ořechy jsou také výborným zdrojem rostlinných bílkovin, které představují jednu z makroživin a vykonávají pro náš organismus nespočet důležitých funkcí, přes budování svalů až po celkovou regeneraci. Kombinace vlašských ořechů s jinými ořechy, případně semínky, poskytuje vyvážený mix zdravých tuků, vitaminů a minerálů.

4. Konopná semínka
Obsahují vyvážený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, což pomáhá snižovat zánětlivé procesy v těle. Jsou také bohatá na bílkoviny a minerální látky. Díky vysokému obsahu hořčíku přispívají ke snížení únavy a podporují zdraví nervového systému. Konopná semínka obsahují také velké množství antioxidantů, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem. Jejich pravidelná konzumace může podpořit imunitní systém a přispět ke zdravější pleti a vlasům.

5. Olej z řas
Olej z řas je nejlepším veganským zdrojem EPA a DHA, dvou forem omega-3, které tělo přímo využívá. Tento olej je ideální alternativou k rybímu oleji. Řada vědeckých studií poukazuje na to, že konzumace oleje z řas může působit protizánětlivě a podporovat zdraví mozku. Olej z řas je navíc šetrný k životnímu prostředí, protože jeho výroba nevede k nadměrnému rybolovu a neohrožuje mořské ekosystémy. Pravidelná konzumace tohoto oleje může přispívat i ke snížení rizika srdečních onemocnění a podpořit zdravý metabolismus.

Jak zvýšit příjem omega-3 ve veganské stravě

Konzumujte různé rostlinné zdroje omega-3 mk – Ideálně kombinujte všechny uvedené rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin pro zajištění, co nejpestřejšího spektra jednotlivých živin.
Zkuste olej z řas – I když se to málo ví, tak tento doplněk stravy je výborným zdrojem EPA a DHA, které tělo snadno využije. Vegan omega-3 z řasového oleje je biologicky dostupný a efektivní.
Minimalizujte příjem omega-6 mastných kyselin – Přebytek omega-6 může významně narušovat rovnováhu omega-3 v těle a snižovat tak jejich pozitivní účinky. Proto je klíčové sledovat jednotlivé poměry tuků v jídelníčku daného jedince.
Zařaďte kvalitní doplňky stravy – Pokud si nejste jisti, zda získáváte dostatek omega-3 z potravy, suplementace může být ideálním řešením.
U vegetariánů tato skutečnost může být o to komplikovanější, neboť jsou odkázáni čistě na rostlinné zdroje omega-3. Omega-3 vegan doplňky, jako je olej z řas v kapslích nebo tekuté formě, zajistí dostatek EPA a DHA i pro ty, kteří nemohou pravidelně konzumovat rostlinné zdroje v dostatečném množství. Při výběru doplňků je důležité volit ty, které jsou nejen funkční, ale také kvalitní (s certifikací čistoty a bez obsahu těžkých kovů).

Nejčastější otázky o omega-3 vegan

1. Může být veganská strava dostatečná pro optimální příjem omega-3?
Ano, může, ale vyžaduje opravdu pečlivé plánování. Zatímco ALA lze získat z běžných rostlinných zdrojů, jako jsou např. lněná a chia semínka, EPA a DHA je třeba získat buď z mořských řas nebo suplementů (jak jsme již zmiňovali výše, vznik EPA a DHA z ALA je poměrně neefektivní). Nejjednodušší variantou je pravidelná konzumace oleje z řas, jakožto hlavního zdroje DHA a EPA.

2. Jaké jsou hlavní rozdíly mezi omega-3 z rostlinných a živočišných zdrojů?
Živočišné zdroje (rybí olej, tučné ryby) obsahují přímo využitelnou EPA a DHA, zatímco rostlinné zdroje poskytují ALA, kterou tělo musí přeměnit na aktivní formy (EPA + DHA). Tato konverze je však často neefektivní, což činí olej z řas nejlepší vegan omega-3 suplement.

3. Mohou děti a těhotné ženy získat dostatek omega-3 pouze z rostlinné stravy?
Ano, pokud pravidelně konzumují potraviny bohaté na ALA a doplňují EPA a DHA z oleje z řas. Omega-3 jsou zásadní pro vývoj mozku a zraku u také dětí, takže jejich dostatečný příjem je velmi důležitý. A důležité jsou samozřejmě také pro samotnou budoucí maminku.

4. Jak dlouho trvá, než se projeví pozitivní účinky omega-3?
První výsledky, jako je zlepšení koncentrace a protizánětlivé působení, lze pozorovat již po několika týdnech pravidelné konzumace. Dlouhodobé výhody, například snížení rizika srdečních onemocnění, se však projevují až po měsících až letech. Je potřeba také myslet na celkový kontext celkového životního stylu.
5. Existují nějaká rizika spojená s nadměrným příjmem omega-3?
Přestože je konzumace omega-3 obecně bezpečná, nadměrné množství (zejména z doplňků) stravy může zvýšit riziko krvácení a narušit srážlivost krve. Doporučené dávky by měly být dodržovány, aby se předešlo možným vedlejším účinkům.

Závěr

Začlenění omega-3 do veganské stravy je nejen možné, ale dokonce žádoucí! Pokud vezmeme v potaz, že omega-3 mastných kyselin má většina z nás ve stravě nedostatek, tak je suplementace často skvělou alternativou. Omega-3 vegan poskytuje všechny nezbytné zdravotní výhody bez nutnosti konzumace živočišných produktů. Pravidelná konzumace lněných, chia a konopných semínek, případně vlašských ořechů a mořských řas může pomoci zajistit optimální příjem těchto důležitých mastných kyselin. Pokud si nejste jisti, zda máte dostatek omega-3 ze stravy, můžete zvážit suplementaci olejem z řas, který poskytuje ideální formu EPA a DHA. Například řada vegan omega-3 od firmy Norsan je skvělou alternativou k produktům z ryb a může pomoci pokrýt nutriční potřeby každého, kdo chce zůstat zdravý, plný sil a zároveň by rád dodržoval rostlinnou stravu! V dnešní době máme navíc to štěstí, že existují i takové doplňky stravy, které jsou kvalitní a dostupné i pro alternativní směry stravování.

guest post