Osteoporóza


Osteoporózu lékaři zařazují mezi systémová onemocnění skeletu; projevuje se úbytkem kostní hmoty a změnou stavby kostní tkáně. Poradíme vám, jak se vyhnout chorobě, kterou trpí více než půl milionu Čechů.

MUDr. Hana Pospíšilová vysvětluje: „Nemoc se rozvíjí dlouho, může se projevit až zlomeninou vzniklou bez většího násilí nebo úrazu. Její následky bohužel vedou k bolestivým stavům.“ Podle ní touto chorobou trpí celosvětově 200 milionů žen, každá třetí žena ve věku 60–70 let a až dvě třetiny žen nad 80 let.

Riziko sníží vápník

„Přestože kvalita a množství kostní hmoty jsou dány převážně geneticky (podle některých odhadů až ze 75–80 procent), rizikové jsou i další faktory, například výrazné hormonální změny v menopauze, věk, nízká tělesná hmotnost, nedostatek pohybu, kouření a nesprávná výživa,“ vypočítává PhDr. Karolína Hlavatá, Ph. D., odbornice projektu Bílé plus.

Některé z těchto faktorů ovlivnit nemůžeme. Jiné, například výživu, ano. Pokud to s prevencí myslíte vážně, zařaďte do své stravy potraviny bohaté na vápník. Ten je nezbytný pro srážlivost krve nebo činnost srdce, zajišťuje nervosvalovou dráždivost a stahy svalů. Společně s fosfáty tvoří anorganickou část kosti, která je odpovědná za její pevnost. Vstřebávání vápníku organismem se s věkem snižuje. V dětství a dospívání tělo zpracuje až 75 procent z celkového množství přijatého vápníku, v dospělosti je to jen 25–40 procent. Velkou úlohu sehrává složení stravy. „Pokud konzumujeme mléčné výrobky, do těla se nám z nich vstřebá zhruba 32 procent vápníku,“ upřesňuje Hlavatá.

Kde ho najdeme

Vysoké množství vápníku je i v sardinkách, obsahují jej ořechy (vlašské a lískové, paraořechy, mandle, pistácie), semena (mák, lněné semínko, sezam, loupaná slunečnice) a rovněž luštěniny (zejména sója a z ní vyráběné tofu). Tyto potraviny ale nekonzumujeme ve větším množství, proto hlavním zdrojem vápníku zůstávají mléko a mléčné výrobky.

Optimální volbou jsou zakysané mléčné výrobky (jogurty, podmáslí, zákysy, kysaná smetana), protože právě kyselé prostředí zvyšuje využitelnost vápníku. Se zdroji vápníku se nedoporučuje konzumovat větší množství potravin bohatých na vlákninu (zejména celozrnného pečiva), ale také ovoce a zeleniny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové (je například v jahodách, rebarboře, angreštu, rybízu, ve špenátu). Tím by se totiž snižovala využitelnost vápníku. Dobré je zaměřit se i na dostatečný přísun vitaminu D a K a prvků (hořčík, zinek) a nesmí chybět pohyb. Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku z potravy a pro jeho následné vázání v kostech.

Pokud máme vitaminu D nedostatek, měknou nám kosti, slábne náš imunitní systém a jsme náchylnější k různým nemocem. Statistiky potvrzují, že většině lidí vitamin D chybí. Mnozí z nás mají zafixováno, že vápník a vitamin D mají význam pouze pro děti, tedy v období růstu. Lékaři i další odborníci však varují, že jak vápník, tak i vitamin D potřebujeme po celý život. V dětství a pubertě pro tvorbu kostí, později pak pro udržení jejich zdraví. Zatímco u miminek je doporučená denní dávka vitaminu D 600 IU (400 IU odpovídá 10 mikrogramům vitaminu D), u dospělých (19–50 let) je to 1 000 až 2 000 IU/den.

Blahodárné sluníčko

Základním zdrojem vitaminu D je sluneční záření. Díky sluníčku lze získat až 95 procent z celkového doporučeného denního příjmu. Jenže vitamin D se do těla dostává po 15 až 20 minutách. Opravdu trávíme denně na slunci tolik času? Když už ven přece jen vyrazíme, natřeme se krémem s co nejvyšším faktorem, který vstřebávání vitaminu D zamezuje. Celý den jsme pak zavřeni mezi čtyřmi stěnami – ať už v práci u počítače, nebo doma u televize.

„Náš životní styl se v posledních letech citelně změnil, vitamin D proto musíme přijímat i z potravin, a to neustále,“ zdůrazňuje MUDr. Jana Čepová, specialistka na klinickou biochemii a vnitřní lékařství.

Ryby nebo mléko

Dobrým zdrojem vitaminu D jsou ryby. Ideální jsou sardinky, treska, tresčí játra, sleďové filety či losos. Jestli nám ryby příliš nechutnají, můžeme sáhnout po potravinových doplňcích nebo po speciálních mléčných výrobcích obohacených právě o vitamin D. Takovým výrobkem je například mléko Lactel. Jedna jeho sklenice (200 ml) pokryje 30 procent doporučené denní dávky jak vápníku, tak i vitaminu D. Tato kombinace je optimální pro kosti, jelikož obsahuje obě látky tolik potřebné pro jejich sílu a odolnost.

Nízký příjem bílkovin vede k nedostatečné tvorbě kostní hmoty, oslabení svalové síly a zvýšenému riziku pádů a osteoporotických zlomenin. „Vyhněte se však příliš vysokému příjmu bílkovin ve spojení s nízkým příjmem vápníku (méně než 400 mg/den). Mohlo by to mít za následek zvýšené vylučování vápníku v moči. Za optimální je pro ženy považován příjem bílkovin 1 g na 1 kg hmotnosti denně,“ zdůrazňuje nutriční terapeutka Karolína Hlavatá.

Hořčík a zinek

Chcete­li mít kvalitnější kosti, doplňujte poctivě i hořčík. Jeho vstřebávání zvyšuje již zmiňovaný vitamin D. Dlouhodobě nízký příjem hořčíku ve stravě vede ke zrychleným ztrátám kostní hmoty a vyššímu výskytu zlomenin. Podle epidemiologických studií je příjem hořčíku v naší stravě často nižší než doporučovaný denní příjem 300–400 mg. „Jezte luštěniny, rýži, zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, semena, brambory a ořechy, které jsou přirozeným zdrojem tohoto prvku,“ radí terapeutka.

Ani bez zinku se metabolismus kostní tkáně neobejde. Nedostatečný příjem tohoto prvku zpomaluje růst a vede ke špatnému hojení zlomenin. Ve stáří se může podílet na demineralizaci a poruše architektury kosti. Zaměřte se na výběr potravin. Vstřebatelnost zinku zhoršuje nadměrný příjem cukru a bílého pečiva. Konzumujte raději ovesné vločky, luštěniny, žloutky, vepřové maso, ryby a třeba i mléko. Doporučená výživová dávka zinku je 10–12 mg denně.

www.bileplus.cz

text: Gabriela Zelinková
foto: Shutterstock

Osteoporóza


Komentáře

Napsat komentář

VÍTE, ŽE…

  • Pro růst kostry a budování pevnějších kostí je nezbytný také křemík. Stimuluje tvorbu kolagenu a zlepšuje mineralizaci. Jeho zdrojem jsou především potraviny rostlinného původu.
  • Mineralizaci kostí také ovlivňuje vitamin K. Jeho nedostatek má za následek vyšší riziko fraktury krčku stehenní kosti u starších žen. Vitamin K přijímáme v listové zelenině a některých rostlinných olejích.
  • Podle některých studií příznivě ovlivňují složení kostní hmoty a kvalitu kolagenu mangan, měď a bor. Jejich denní potřeby se snadno dosáhne při pestré stravě.

Co si pamatovat:

Denní potřeba vápníku (v mg) je:

  • pro dospívající 1 300–1 500
  • pro dospělé do 50 let 800–1 000
  • pro dospělé nad 50 let 1 200–1 500
  • pro těhotné a kojící ženy 1 200

Neradi mléko? Připravte si pomazánku!

Bylinková
1 měkký odtučněný tvaroh, 2 lžíce olivového oleje, lžíce sekaných bylinek (petrželka, bazalka, saturejka apod.), sůl, troška bílého pepře
Tvaroh ušleháme s olejem, vmícháme nadrobno nasekané bylinky a ochutíme solí a pepřem. Pokud bude pomazánka příliš hustá, přidáme 1–2 lžíce mléka.

Křenová
200 g žervé (nebo vanička tvarohu), kelímek zakysané smetany, 1–2 lžíce nastrouhaného křenu, sůl, vlašské ořechy a mandarinka na ozdobu
Žervé umícháme se solí a smetanou, přidáme najemno nastrouhaný křen. Podáváme na plátcích veky nebo celozrnného pečiva, zdobíme půlkou vlašského ořechu a měsíčkem mandarinky.