Chystáte se do fitka?

Rubrika: Sport a fitness, Zdraví

Nedostatek pohybu trápí více než polovinu české populace. Podílí se nejen na špatném držení těla, ale také na vzniku mnoha chronických neinfekčních onemocnění. Řešení je přitom poměrně snadné. Stačí do svého života zařadit pohyb, který nás bude bavit.

Pokud se rozhodneme udělat něco pro své zdraví a plánujeme poprvé zavítat do fitness nebo pohybového studia, je lepší nejprve navštívit klidnější lekce jako pilates, jógu či cvičení pro zdravá záda. Pokud potřebujeme něco akčnějšího, můžeme začít s pravidelnými procházkami (svižnou chůzí) či lehkým během, populární je nyní také kruhový trénink či TRX (cvičení na závěsném systému). Cenově výhodněji vyjdou skupinové lekce. Kdo však hledá individuálnější přístup či trénink na míru, měl by se poohlédnout po soukromém specialistovi, jelikož dnes už není problém si odborníka pozvat i do pohodlí domova či do firmy.

Foto: Shutterstock

Protáhnout si záda

Foto: Shutterstock

Jak muži, tak ženy potřebují především protahovat. Aby byla páteř zdravá, musí být totiž pružná. Navíc dobře protažené tělo není tolik náchylné na zranění a úrazy. Obě skupiny mají v dnešní době problémy hlavně se zády, ať už jsou to bolesti bederní a krční páteře, případně problémy s plotýnkami. Zásadní rozdíl je v tom, že ženy a muži mají od cvičení jiná očekávání. Zatímco ženy chtějí postavu zpevnit, formovat, zeštíhlit a protáhnout se, muži preferují silovější tréninky se zaměřením na budování svalové hmoty, síly a vytrvalosti. Zároveň platí, že i některá pro ženy typická cvičení, jako je posilování pánevního dna nebo zpevnění středu těla, mohou mít velký význam i pro muže. V první řadě je však důležité naučit se správně hluboce dýchat (například pomocí jógy, při které se s dechem velmi dopodrobna pracuje).

Začátky raději s odborníkem

Ačkoliv mnoho lidí dává přednost cvičení v soukromí domova, alespoň z počátku se doporučuje konzultace s odborníkem. Domácí cvičení je skvělé pro pokročilé, kteří vědí, co mají dělat, jak u toho dýchat, jak mají správně stát a tak dále. Začátečník by měl začít cvičit s kvalifikovaným lektorem, který klienta opraví a vysvětlí mu správné dýchání, držení těla a správné provedení cviků.

Jaký pohyb zvolit při zdravotních potížích?

Cvičení v pohybovém studiu je možné i pro klienty po úrazech nebo operacích. V takovém případě je důležité se poradit s ošetřujícím lékařem, který pacientovi doporučí vhodný typ rehabilitace či doporučí určitý typ cvičení. Poté je možné zařadit cviky s využitím rehabilitačních cvičebních pomůcek, jakými jsou BOSU, gumy, overball, lana na SM systém, masážní míčky nebo ježci. V podobných případech jsou vhodnější spíše individuální lekce než skupinové. Klient si na nich společně s lektorem (pohybovým specialistou) nastaví rehabilitační a tréninkový plán, který je sestaven na míru a kombinuje nejčastěji různé prvky ze zdravotní jógy, TRX, rehabilitačních cviků, vývojové kineziologie, SM systém apod. Lze využít také pozitivních účinků kinesiotapingu (terapie pomocí tejpů – pružných samolepicích pásek). Tejpy totiž podporují proces hojení a zmírňují otoky či pomáhají zlepšovat vzhled jizev například po císařském řezu.

Pravidelný pohyb má významný vliv na správné fungování srdce a je nezbytný pro udržení celkové fyzické kondice. Foto: Shutterstock

Roli hraje i věk

Výběr sportu bychom sice měli přizpůsobit svému věku a kondici, zároveň však platí pro mladší i starší klienty, že by se měli věnovat pohybovým aktivitám, které odstraňují svalové dysbalance, to znamená celostní cvičení na protažení a posílení těla (pilates, jóga apod.). Například tenis či golf jsou jednostranné sporty, kde dochází k namáhání jedné strany těla. Pokud se již těmto sportům věnujeme, měli bychom myslet na kompenzační cvičení (protažení), aby nedocházelo k přetěžování.

Pro starší klienty je vhodné zařadit jógu pro zdravá záda nebo zdravotní jógu, jelikož například ashtangajóga či powerjóga by pro seniory začátečníky mohly být příliš náročné. Specifickou skupinou jsou ženy po porodu, kde je důležité zařadit cviky na zatažení diastázy (rozestup břišních svalů), posilování hlubokého stabilizačního systému, nácvik správného dýchání.

Vyberte si to správné cvičení

Jóga – celkové posílení, protažení a pročištění těla, velký důraz se klade na dýchání, kromě fyzického cvičení má jóga i filozofický přesah
Pilates – budování silného středu těla (takzvaný core). Důležité principy jsou plynulost, dýchání a soustředěnost pohybu
TRX – zkratka total body resistance exercise, závěsné cvičení rozvíjí tělesnou sílu pomocí funkčních pohybů a dynamických poloh
SM systém (spirální stabilizace páteře) – metoda MUDr. Smíška, která je vhodná pro klienty trpící bolestmi páteře, výhřezem ploténky či klienty se skoliózou
BOSU – balanční podložka, vypadá jako rozpůlený gymnastický míč s pevnou platformou. Používá se k posílení hlubokého stabilizačního systému, lze s ním cvičit jak zdravotní, tak silový trénink
Cvičení na gymnastickém míči, případně s dalšími rehabilitačními pomůckami (gumy, overbally, masážní ježci apod.) – rehabilitační cvičení pro klienty po operacích, úrazech či pro celkové posílení těla, vhodné i pro seniory
Footwork – cvičení zaměřené na chodidla (ploché nohy, vbočený palec – odborně hallux valgus apod.)
Zumba – taneční fitness program, který kombinuje prvky aerobiku s latinskoamerickými tanci a hudbou
Street workout / kalistenika – cvičení s vlastní vahou těla, především se cvičí venku na sportovních hřištích, k cvičení se využívá hrazda, bradla, gymnastické kruhy a další konstrukce. Cvičení rozvíjí sílu a mobilitu a posiluje hluboký stabilizační systém
CrossFit – funkční trénink posilující celé tělo, jde o propojení gymnastiky, silového tréninku a tréninku rychlosti. Jde o kondiční trénink, jehož cviky zvyšují celkovou fyzickou zdatnost
Kondiční box neboli fitbox – zvýšení kondice, posílení těla, kardiotrénink, zlepšení motoriky a reakcí. Při fitboxu se ke cvičení používají speciální boxovací totemy, fitbox je oproti boxu nekontaktní sport